현대인의 딜레마: 과로와 소진, 그리고 ‘저속노화’
오늘날 우리는 과거 어느 때보다 풍요로운 시대를 살고 있지만, 동시에 전례 없는 스트레스와 피로에 시달리고 있습니다. ‘인생을 즐기면서 임원도 열심히 하고 승진도 하면서 저속노화도 한다고?’라는 물음은 비단 특정 계층의 고민을 넘어, 모든 현대인이 마주하는 삶의 근본적인 딜레마를 담고 있습니다. 우리는 흔히 저속노화를 ‘렌틸콩만 삶아 먹는’ 고행으로 오해하곤 합니다. 하지만 진정한 저속노화는 단순히 식단 조절을 넘어, 우리의 뇌와 몸, 그리고 삶의 전반적인 시스템을 개선하는 포괄적인 생활 습관의 전환을 의미합니다. 이는 결국 머리가 맑아지고 판단력이 향상되어 더 나은 삶의 선택을 가능하게 하는 선순환의 고리를 만드는 과정입니다. 블로그 어머넷에서 이 ‘저속노화 마인드셋’의 깊은 의미와 실천 방법을 함께 탐구하며, 100세 시대에 굵고 길게 살아가는 지혜를 찾아보고자 합니다. 이번 시간에는 일과 즐거움 모두 잡는 저속노화 에 대해 알아보려 합니다.
뇌 기능을 깨우는 건강한 식단: 단순한 노력 그 이상
저속노화의 첫걸음은 우리 몸의 핵심 컨트롤 타워인 ‘뇌’를 깨끗하게 유지하는 것입니다. 뇌가 깨끗해진다는 것은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아지고, 전두엽 기능이 활성화되어 판단력과 쾌감 인지 능력이 향상됨을 의미합니다. 전두엽의 기능이 좋아지면, 우리는 적은 자극으로도 큰 만족감을 느끼고, 더 건강한 음식 선택을 할 수 있게 됩니다.
최근 ‘네이처 메디슨’지에 소개된 8가지 저속노화 식사법을 비롯해 하버드의 AHI, 마인드 식사법, 지중해 식단, 대시(DASH) 식단 등 다양한 연구들이 공통적으로 강조하는 바는 명확합니다. 채소를 많이 먹고, 콩과 통곡물을 주식으로 하며, 붉은 고기 섭취를 줄이고, 튀김류나 설탕이 들어간 음료, 고염식을 피하라는 것입니다. 이러한 식습관 변화는 단순히 몸무게를 줄이는 것을 넘어, 뇌 기능을 최적화하여 삶의 질을 근본적으로 개선하는 효과를 가져옵니다. 예를 들어, 채식 위주의 식단은 혈당 스파이크를 줄이고 염증을 억제하여 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 즉, 깨끗하게 먹는 것은 곧 뇌를 깨끗하게 하는 길이며, 이는 더 나은 생활 습관 선택으로 이어지는 선순환의 시작입니다.
현대인의 두 가지 함정: ‘갓생’과 ‘로’의 오류
저속노화의 중요성을 알면서도 실천하기 어려운 이유는 무엇일까요? 이 책에서는 현대인이 빠지기 쉬운 두 가지 함정을 ‘갓생부류’와 ‘욜로 부류’로 설명합니다. 이 두 부류는 각각 과도한 성취 지향과 즉각적인 쾌락 추구라는 극단적인 태도를 보이며, 결과적으로는 저속노화와 멀어지는 삶을 살게 됩니다.
갓생 부류: ‘번아웃’으로 향하는 과도한 업무 몰입
이 부류는 주로 기업의 임원이나 성공을 지향하는 사람들로, ‘하루 4시간만 자고 일한다’는 식의 과도한 업무 몰입을 미덕으로 여깁니다. 마치 술에 취한 상태로 일하는 것과 같다고 비유될 정도로 수면 부족은 뇌 기능을 현저히 떨어뜨립니다. 이는 판단력 저하, 스트레스 호르몬 증가로 이어져 결국 업무 성과의 질을 떨어뜨리고 더 많은 시간을 일하게 만드는 악순환을 초래합니다. 과거 농경 사회나 산업 사회에서는 투입량 증가가 산출량 증가로 이어졌지만, 지식 산업사회에서는 뇌의 품질, 즉 창의력과 명료한 사고가 핵심입니다. 삼성 권오현 회장의 ‘스마트워크’ 철학처럼, 적당히 일하고 나머지 시간에 충분히 자기 돌봄을 하는 것이 오히려 최고의 성과를 이끌어낼 수 있습니다.
욜로 부류: 단기적 쾌락에 중독된 삶
반면 ‘욜로 부류’는 ‘인생은 짧고 굵게 즐겨야 한다’며 단기적인 쾌락과 유흥을 추구합니다. 술, 콜라, 설탕이 가득한 음식, 무분별한 쇼핑, 틱톡과 같은 짧은 영상 시청 등은 즉각적인 도파민 스파이크를 일으키지만, 곧 즐거움의 폭은 줄어들고 반대급부로 스트레스는 가중되는 악순환에 빠지게 됩니다. 이러한 ‘단순당 도파민’은 처음에는 큰 즐거움을 주지만, 시간이 지날수록 더 강한 자극을 원하게 만들어 도파민 센서의 감도를 무디게 만듭니다. 결국 인생에서 진정한 ‘낙’을 찾기 어려워지고, 스트레스만 가득한 삶으로 이어질 수 있습니다.
풀소유의 지혜: 일, 즐거움, 그리고 노화의 균형
그렇다면 과로와 단기적 쾌락의 함정에서 벗어나, 일과 즐거움, 그리고 건강한 노화를 동시에 성취할 수는 없을까요? 저속노화 마인드셋은 이 세 가지를 모두 ‘풀소유’할 수 있다고 말합니다. 그 핵심은 바로 ‘자기 돌봄’과 ‘선순환’에 있습니다.
인간의 구성 원리를 이해하고, 나의 삶을 운용하는 원칙(뿌리), 중요한 가치들의 포트폴리오(줄기), 그리고 그 결과로 나타나는 건강한 생활 습관(이파리, 열매)을 건강하게 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 생활 습관은 단순한 접붙이기가 아니라, 근본적인 사고의 전환에서 시작되어야 합니다.
자기 돌봄의 핵심: 움직임과 몰입
자기 돌봄을 위한 가장 강력하고 효과적인 방법 중 하나는 바로 ‘움직임’, 즉 운동입니다. 특히 달리기는 즉각적으로 뇌 기능을 향상시키고 창의력을 증진시키는 놀라운 효과를 가져옵니다. 엔도칸나비노이드, 도파민, 엔돌핀과 같은 행복 호르몬이 분비되어 스트레스를 줄이고 기분 전환에도 도움을 줍니다.
실제로 많은 연구에서 달리기가 뇌 기능을 60%까지 향상시키며, 마라토너 엘리우드 킵초게처럼 세계 최고 수준의 성과를 내는 사람들도 운동을 통해 몸을 ‘유지 관리’하는 시간을 중요하게 여깁니다. 달리기를 통해 생각을 정리하고 아이디어를 얻는 것은 시간을 버는 행위와 같습니다.
‘러너의 인간 소외 오류’를 넘어: 명상적 달리기
하지만 단순히 힘든 운동을 ‘이겨내야’ 한다는 생각은 오히려 독이 될 수 있습니다. 이것이 바로 ‘러너의 인간 소외 오류’입니다. 페이스나 거리에 매몰되기보다, 자신의 몸이 보내는 소리에 귀 기울이는 ‘명상적 달리기’가 중요합니다. 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 강도인 ‘존 2’ 운동은 지방을 효과적으로 연소시키고 심장에 무리가 가지 않으면서 V02max(최대 산소 섭취량)를 늘려줍니다. 이는 지구력 향상에 필수적이며, 장기적으로 더 건강한 달리기를 가능하게 합니다. 만약 운동 후 다음날 몸이 심하게 힘들다면, 그것은 ‘오버트레이닝’의 신호일 수 있습니다. 중요한 것은 ‘꾸준함’과 ‘골딜락스 지점’을 찾는 것입니다.
호르메틱 곡선: 성장을 위한 적정 스트레스
우리 몸은 ‘호르메틱 곡선’을 따릅니다. 너무 편안하기만 하면 근육이 녹듯이, 적당한 스트레스는 근성장과 같은 긍정적인 변화를 이끌어냅니다. 활성산소도 마찬가지입니다. 적당한 활성산소는 대식 세포가 암세포를 죽이고 고장 난 미토콘드리아를 태우는 데 필요하지만, 너무 과도하면 가속 노화를 유발할 수 있습니다. 40km 이상의 극한 마라톤이 아니라면 일상적인 운동은 오히려 적절한 활성산소를 생성하여 노화를 늦추는 역할을 합니다. 즉, ‘나를 갈아 넣는’ 과로는 오히려 가속 노화를 초래하고, ‘아무것도 안 하는’ 삶은 가속 노쇠와 치매로 이어질 수 있다는 경고입니다.
100세 시대를 위한 ‘본캐’와 ‘부캐’ 포트폴리오
우리는 100세 시대를 살아가야 합니다. 더 이상 65세 은퇴 후 아무것도 하지 않는 삶은 바람직하지 않습니다. ‘슈퍼 에이저’들은 70대, 80대에도 젊은이 못지않은 인지 기능과 활력을 유지합니다. 이들의 공통점은 긍정적인 마인드셋, 꾸준한 신체·인지·사회 활동, 그리고 ‘현역 마인드셋’입니다. 이들은 은퇴하지 않고, 좋아하는 일을 계속하며 사회에 기여하고 현금 흐름도 만듭니다.
이제는 ‘본캐'(본업)와 ‘부캐'(부가적인 활동)의 포트폴리오를 구성해야 합니다. 좋아하는 것을 공부하고 열심히 하다 보면 그것이 결정 지능을 키워 치매와 노쇠에서 멀어지게 합니다. 건강수명과 기대수명의 격차를 줄이고, 나이가 들수록 더 재미있고 풍요로운 삶을 살아갈 수 있게 되는 것입니다. 돈을 모으는 이유가 은퇴 후의 무력감을 보상하기 위함이 아니라, 활기찬 100년의 삶을 위한 투자가 되어야 합니다.
생각부터 바꾸는 저속노화 마인드셋
이 모든 변화의 시작은 ‘생각’을 바꾸는 것입니다. 우리는 본능적으로 단 것을 좋아하고 먼 미래의 가치를 할인하려는 경향이 있습니다. 원시 시대에는 짧은 시간 지평이 생존에 유리했을지 모르지만, 100세 시대에는 이러한 본능을 이성으로 극복해야 합니다. 나의 ‘100년 노화 궤적’을 이해하고, 지금 현재 시점에서 ‘위너’가 되는 길을 제대로 이해해야 합니다.
도파민 센서의 재조정: ‘스스한 즐거움’의 발견
빠르게 올라가는 ‘단순당 도파민’에 중독되면 도파민 센서의 감도가 약해져 점점 더 강한 자극을 찾아 헤매게 됩니다. 반면 ‘잡곡밥 같은 도파민’을 주는 독서, 운동, 악기 연주, 글쓰기(글쓰기 활동), 명상 등은 천천히 도파민을 분비하여 스트레스를 줄이고 도파민 센서의 감도를 좋게 만듭니다. 처음에는 ‘노잼’일 수 있지만, 이러한 ‘스스한 즐거움’에 심취하면 오히려 스트레스는 낮아지고 행복감은 오래 지속됩니다. 도서관에서 책을 빌려 읽거나 호른을 배우는 것처럼, 돈이 들지 않으면서도 깊은 만족감을 주는 활동들이 많습니다.
습관 형성: 66일의 기적
머리로 이해했다면 이제 ‘실천’을 통해 습관을 만들어야 합니다. 매일 조금씩 불편한 활동들을 꾸준히 하다 보면, 약 66일 정도가 지나면 ‘습관 회로’가 자리 잡습니다. 건강한 음식을 먹는 것, 규칙적인 운동(Fitbit과 같은 도구 활용), 잠들기 전 스마트폰 대신 종이책 읽기 등 작은 변화들이 쌓여 큰 선순환을 만듭니다. 일단 이 좋은 경험을 해보면, 다시는 과거의 불건강한 생활로 돌아가기 어려울 것입니다. 실제로 수면의 질 개선, 소변 횟수 감소, 뱃살 감소 등 즉각적인 효과를 경험할 수 있습니다. 자전거 타기와 같은 운동도 점진적으로 강도를 높여가며 즐길 수 있습니다.
저속노화 마인드셋의 3 가지 이점
저속노화 마인드셋을 통해 우리는 다음 세 가지 핵심적인 이점을 얻을 수 있습니다.
- 뱃살 감소 및 대사 질환 개선: 건강한 식단과 꾸준한 운동은 자연스럽게 뱃살을 줄이고 혈당, 혈압 등 대사 지표를 개선하여 약 복용을 줄이는 효과를 가져옵니다. 이는 장기적인 건강을 위한 필수 요소입니다.
- 경제적 이점: 건강한 생활 습관은 가공식품 대신 콩, 두부 같은 저렴하고 영양가 높은 음식을 선택하게 하고, 외식을 줄이며 불필요한 소비를 줄여줍니다. 또한, 병원비와 간병비 지출을 획기적으로 줄여 결과적으로는 재정적 자유를 가져다줍니다. 아프지 않고 돈 나갈 일이 줄어들면 저절로 부자가 되는 셈입니다.
- 지구 환경 기여: 붉은 고기 섭취를 줄이는 것만으로도 연간 1톤의 이산화탄소 배출을 줄일 수 있습니다. 건강한 삶을 추구하는 ‘비소비’ 지향적인 태도는 탄소 발자국을 줄여 지구의 멸망을 지연시키는 데 일조할 수 있습니다.
결론: 굵고 긴 삶을 위한 현명한 선택
저속노화 마인드셋은 더 이상 특정 개인의 선택 사항이 아닙니다. 100세 시대를 살아가는 현대인에게는 지속 가능한 행복과 성장을 위한 필수적인 삶의 지혜입니다. 과도한 경쟁과 단기적 쾌락에 지친 우리는 이제 시선을 돌려, 나의 몸과 마음을 돌보는 일에 집중해야 합니다. 굵고 짧은 삶이 아닌, 최고의 퍼포먼스로 최대한의 성장을 이루면서도 굵고 길게 살아가는 삶. 이것이 바로 저속노화 마인드셋이 제시하는 미래입니다. 지금부터라도 작은 습관 변화를 통해 더 건강하고, 더 풍요롭고, 더 의미 있는 100년의 삶을 설계해 나가는 것은 어떨까요? ‘어머넷 블로그’는 여러분의 이러한 여정을 언제나 응원할 것입니다.
이번 시간에는 일과 즐거움 모두 잡는 저속노화 에 대해 알아 보았습니다. 더욱 유익한 정보로 다시 찾아 오겠습니다.
