우리는 왜 쉽게 화를 내고 두려움에 빠질까?
이번 시간에는 회복 탄력성 높이는 습관 3가지 : 수면, 명상, 운동 에대해 알아 보려 합니다. 현대 사회는 빠르게 변화하고, 그 속도만큼이나 사람들의 감정도 빠르게 요동칩니다. 특히 요즘 사람들에게 가장 많이 나타나는 현상이 바로 짜증, 분노, 불안, 우울과 같은 부정적인 감정입니다. 사람들은 종종 “나는 왜 이렇게 화가 나지?”, “왜 자꾸 두렵지?”, “내가 왜 이렇게 나약할까?”라는 질문을 스스로에게 던집니다. 그러나 이런 감정의 배경에는 단지 개인의 나약함이나 성격 문제가 아니라, 뇌의 작동 메커니즘이라는 생물학적 요인이 숨어 있습니다.
감정의 본질은 ‘두려움’이다
모든 부정적인 감정의 중심에는 ‘두려움’이 있습니다. 화, 짜증, 불안, 분노, 짜릿한 질투까지. 이 모든 감정의 본질은 뇌 속 편도체라는 부위의 활성화에서 비롯됩니다. 편도체는 우리 몸이 위험을 감지할 때 빠르게 반응하는 원초적인 경보 장치 역할을 합니다. 예전 원시 시대에는 맹수가 다가올 때 빠르게 도망치거나 싸워야 했기 때문에 이 시스템은 생존에 매우 중요한 역할을 했습니다.
하지만 오늘날, 우리를 위협하는 ‘맹수’는 존재하지 않습니다. 대신 직장 상사의 말, SNS 속 비교, 학업 성적, 시험 등 심리적인 압박이 편도체를 자극하게 됩니다. 그 결과, 몸은 긴장하고, 심장은 두근거리고, 화가 나고, 눈앞이 캄캄해집니다. 이 모든 반응이 ‘두려움’이라는 하나의 감정에서 파생된 것입니다.
긍정적인 감정은 뇌의 다른 영역에서 나온다
우리가 흔히 이야기하는 사랑, 감사, 존중, 용서 같은 감정은 편도체가 아니라 전전두피질(prefrontal cortex)이라는 뇌의 상위 영역에서 나옵니다. 이 부위는 인간의 사고, 계획, 판단력, 공감 능력을 담당하는 뇌의 최고 센터입니다. 두려움이 편도체의 반사적인 반응이라면, 감사나 존중은 생각과 의도에 의한 고차원적 반응입니다.
쉽게 말해, 짜증과 분노는 자동으로 튀어나오는 감정이지만, 감사와 사랑은 ‘의식적으로’ 만들어내는 감정입니다. 이 두 시스템이 동시에 작동하지 않는 이유는 간단합니다. 두려움에 빠져 있을 때는 전전두피질이 작동하지 않고, 반대로 전전두피질이 잘 작동하면 편도체의 경보는 꺼집니다.
마음 근력, 어떻게 기를 수 있을까?
이러한 뇌 구조를 이해하면 한 가지 결론에 도달하게 됩니다. 우리의 멘탈을 튼튼하게 만들려면 편도체의 과도한 반응을 조절하고, 전전두피질을 활성화시키는 연습을 해야 한다는 것입니다. 이를 ‘마음 근력’ 또는 ‘정서 회복탄력성’이라고 부를 수 있습니다.
편도체를 안정화시키는 방법 중 하나는 ‘몸의 반응’을 조절하는 것입니다. 심장이 빨리 뛰고, 어깨에 힘이 들어가고, 턱을 악물고, 눈에 힘이 들어가고 있는 순간은 뇌가 위협을 감지하고 있다는 신호입니다. 이때는 오히려 어깨를 내리고, 턱의 힘을 빼고, 눈을 부드럽게 풀고, 배에 힘을 빼는 것만으로도 두려움을 줄일 수 있습니다.
이러한 몸의 반응 조절은 단순한 명상과는 다릅니다. 명상은 ‘알아차림’입니다. 자기 몸의 감각을 세심히 느끼고, 지금 이 순간에 집중하는 것만으로도 편도체는 조용해지고, 전전두피질은 깨어납니다.
생각을 바꾸는 훈련: 자타 긍정의 힘
편도체를 잠재우는 것이 몸에서 출발한다면, 전전두피질을 활성화시키는 것은 생각에서 출발합니다. 우리가 자신에 대해 긍정적인 태도를 갖고, 타인을 존중하며, 감사하고 사랑하는 감정을 느낄 때 전전두피질이 활발하게 작동합니다.
특히 중요한 것이 ‘자기 존중감’입니다. 많은 사람들이 스스로를 존중할 만한 근거가 없다고 말합니다. 이는 교육과 사회 환경 속에서 끊임없이 비교당하고, 자신의 단점만을 지적받아온 결과입니다. 그러나 자기 존중은 어떤 성취나 외부 조건에서 비롯되는 것이 아닙니다. ‘지금 있는 그대로의 나’를 있는 그대로 받아들이는 데서 시작됩니다.
이러한 자기 긍정의 습관은 타인을 대하는 태도에도 영향을 줍니다. 내가 나를 존중할 줄 알면, 자연스럽게 타인을 존중하게 됩니다. 반대로, 타인을 자주 깎아내리는 사람들은 스스로에 대한 깊은 불신과 혐오를 가지고 있는 경우가 많습니다. 뇌과학적으로도, 자기와 타인에 대한 인식은 같은 뇌 네트워크를 사용하기 때문입니다.
시험, 면접, 발표… 긴장 상황에서의 실전 팁
많은 사람들이 실전 상황에서 멘탈이 무너지곤 합니다. 예를 들어 수험생은 시험지를 받아 들고 손에 땀이 나고, 머리가 하얘지며, 배가 아프고 집중이 안 되는 상태에 빠집니다. 이는 ‘수학 시험지’가 뇌에게는 ‘맹수’로 인식되기 때문입니다.
이때 가장 중요한 것은 사전에 편도체를 안정화시키는 연습과 전전두피질을 깨우는 습관입니다. 시험 직전 자신에게 “나는 괜찮아, 지금 이 순간을 즐기고 있어”라고 말하는 것도 도움이 됩니다. 긴장보다 중요한 것은 집중이고, 집중은 편안한 상태에서만 가능하기 때문입니다.
일상에서 실천하는 감정 회복 훈련
- 자기 인정 일기 쓰기: 오늘 내가 잘한 점, 나의 장점, 내가 수고한 일을 매일 적어봅니다. 이 습관은 전전두피질을 자극합니다.
- 감사 습관: 하루에 세 가지 고마운 일을 떠올려 적거나 말로 표현해 보세요. 그 순간 뇌는 ‘위기’에서 ‘안정’으로 전환됩니다.
- 움직임 명상과 수영, 요가: 걷기, 수영, 요가 등 느린 움직임 속에서 자신의 호흡, 근육, 감각을 느끼는 훈련을 반복하세요.
- 부정적 스토리텔링 멈추기: “저 사람이 나를 무시했어”라는 식의 자동적인 부정 해석을 멈추고 “그럴 수도 있지”로 바꿔보세요.
- 무조건적인 자기 수용: 잘하지 않아도, 실패했어도, 지금 이대로의 나를 받아들이고 따뜻하게 대해주는 연습을 해보세요.
우리가 바꿔야 할 시선
많은 사람들은 특별해야 사랑받을 수 있다고 믿고 살아갑니다. 그러나 ‘특별한 나’가 아닌, ‘소중한 나’로 스스로를 바라볼 때 비로소 진정한 회복이 시작됩니다. 특별함은 경쟁을 부르고, 소중함은 존중을 불러옵니다. 우리가 진정으로 원하는 것은 후자일 것입니다.
감정은 훈련할 수 있습니다. 뇌는 끊임없이 변화하고 적응합니다. 지금 이 순간부터라도 감정과 생각, 몸의 습관을 바꾸기 시작한다면, 내 삶의 감정지형도 분명 바뀔 것입니다. 이 글을 읽는 모든 분들이 자기 존중을 회복하고, 감정의 평온 속에 깊은 자기 확신을 만들어가길 바랍니다.
이번 시간에는 회복 탄력성 높이는 습관 3가지 에 대해 알아보았습니다.
더욱 유익한 정보로 다시 찾아오겠습니다.
