수영인의 좌절부터 마스터즈 기록 단축까지: 수영에 대한 모든 궁금증 해소
수영은 남녀노소 모두에게 사랑받는 운동이지만, 그만큼 많은 궁금증과 난관에 부딪히기 쉬운 종목이기도 합니다. 특히 중년의 나이에 수영을 시작하는 분들이나, 숙련된 마스터즈 선수로서 기록 정체를 경험하는 분들에게는 더욱 그렇습니다. 오늘은 스마트워치 활용 수영 훈련: 심박수와 회복 관리의 모든 것 을 알아보고 수영 초보부터 베테랑까지, 많은 수영인이 공통적으로 고민하는 질문들에 대해 전문가의 심도 깊은 답변과 함께 명쾌한 해답을 제시합니다. 여러분의 수영 여정에 등대가 되어줄 귀한 통찰을 지금부터 함께 나눠보겠습니다.
ISL 선수들이 배영하는 이유: 단순한 휴식인가, 전략적인 회복인가?
ISL(International Swimming League) 경기에서 선수들이 접영 후 잠시 휴식 시간에 배영을 하는 모습을 종종 볼 수 있습니다. 언뜻 보면 접영과 배영은 전혀 상관관계가 없어 보이지만, 여기에는 몇 가지 흥미로운 이유가 있습니다.
가장 큰 이유는 ‘뒤집어서 편하게 호흡’ 하기 위함입니다. 접영은 호흡을 위해 상체를 들어야 하는 고강도 영법으로, 짧은 시간에 많은 에너지를 소모합니다. 경기 후 짧은 휴식 시간 동안 숨을 고르고 다음 경기를 준비하기 위해서는 호흡이 자유로운 배영 자세가 매우 효과적입니다. 배영은 누운 상태에서 호흡이 자유롭기 때문에 편안하게 산소를 공급하며 심박수를 안정화시키는 데 도움을 줍니다. 선수들에게는 배영의 정확한 동작보다는 편안한 휴식에 초점을 맞추는 경우가 많습니다.
또 다른 이유는 ‘반대 근육 사용을 통한 회복’ 입니다. 자유형이나 접영은 주로 몸의 앞쪽 근육을 사용하지만, 배영은 몸의 뒤쪽 근육을 비교적 많이 사용합니다. 이처럼 반대되는 근육을 사용함으로써 특정 근육의 피로를 분산시키고 회복을 촉진할 수 있습니다. 예를 들어, 코치들은 자유형 선수들에게 배영으로 회복 훈련을 많이 시키기도 합니다. 이는 근육의 밸런스를 맞춰주고 전신 회복에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 물론, ISL 리그는 일반 올림픽과 경기 방식이 달라 짧은 간격으로 여러 경기를 뛰어야 하므로, 전략적인 휴식과 회복이 더욱 중요해집니다.
US RPT 훈련의 짧은 휴식 시간, 그 기준은 무엇인가요?
US RPT(Ultra Short Race Pace Training)는 짧은 거리를 짧은 휴식 시간으로 반복하는 고강도 훈련 방식입니다. 많은 분들이 ‘짧은 휴식 시간’이 정확히 어느 정도를 의미하는지 궁금해하십니다. 일반적으로 US RPT는 25m 반복 훈련을 의미하며, 이때의 휴식 시간은 20초 이내를 기준으로 합니다.
예를 들어, 25m를 15초에 완주했다면, 약 15초의 휴식을 취하고 다음 세트를 시작하는 방식입니다. 물론 10초, 심지어 5초로 더 짧게 가져갈 수도 있습니다. 여기서 ‘짧다’는 표현은 절대적인 기준이 아니라 상대적인 개념입니다. 자신의 25m 기록을 기준으로, 그 기록과 비슷한 수준 또는 그보다 짧은 시간을 휴식으로 가져가는 것이 핵심입니다. 이 훈련은 선수들의 레이스 페이스 감각을 익히고, 짧은 시간에 최대한의 속도를 유지하는 능력을 키우는 데 매우 효과적입니다.
역치 훈련, 스마트워치로 똑똑하게 활용하기
운동 능력을 향상시키기 위한 역치 훈련은 많은 수영인들에게 중요하게 여겨집니다. 역치 훈련은 젖산이 급격히 쌓이기 시작하는 지점에서 운동을 지속하여 신체가 젖산 제거 능력을 향상시키도록 하는 훈련입니다. 갤럭시 워치나 가민(Garmin) 같은 스마트워치를 활용하면 이 역치 훈련을 보다 체계적으로 진행할 수 있습니다.
스마트워치는 실시간 심박수를 측정해주기 때문에 역치 수준을 파악하는 데 큰 도움이 됩니다. 개인마다 역치 심박수 수준은 다르지만, 대략적으로 최대 심박수의 80~90% 사이에 위치하며, 보통 85%를 역치 수준 훈련으로 평가합니다. 훈련 중 스마트워치로 자신의 심박수를 확인하며 목표 심박수 구간을 유지하는 것이 중요합니다. 만약 아직 체력이 부족하여 85%까지 심박수를 올리기 어렵다면, 걱정할 필요 없습니다. 처음에는 75~80% 수준으로 시작하여 점진적으로 85%까지 높여가는 것이 좋습니다. 중요한 것은 정확한 역치 속도가 아니어도 그 언저리에서 훈련하면 유사한 효과를 얻을 수 있다는 점입니다.
IT 기기를 활용한 운동 능력 향상은 이제 선택이 아닌 필수가 되고 있습니다. 갤럭시 워치나 가민과 같은 스마트워치는 운동 효과를 객관적으로 평가하고, 개인의 발전 과정을 시각적으로 보여줌으로써 훈련 동기를 부여하는 데 탁월한 도구입니다. 이 외에도 다양한 스마트 기기들이 여러분의 운동 생활을 더 윤택하게 만들어 줄 것입니다.
주관적으로 역치를 측정하는 방법도 있습니다. 다양한 심박수에서 운동을 해보면서, 어느 순간부터 급격히 지치고 더 이상 지속하기 어려운 지점을 찾아내는 것입니다. 예를 들어, 150~160bpm을 넘어가면 현저하게 힘들어진다면, 그 지점이 본인의 역치일 가능성이 높습니다.
하버드 스텝의 원리: 회복 시간을 통해 유산소 능력을 평가하다
유산소 능력, 즉 지구력을 측정하는 고전적인 방법 중 하나가 바로 ‘하버드 스텝 테스트’입니다. 요즘 학교에서 유행하는 ‘파틀락’도 이와 유사한 원리인데요. 이 테스트의 핵심은 운동 후 안정시 심박수로 돌아오는 ‘회복 시간’을 측정하는 것입니다.
모두가 동일한 강도와 시간으로 운동을 한 후, 앉아서 쉬면서 심박수가 얼마나 빨리 안정되는지를 보는 거죠. 유산소 능력이 좋은 사람일수록 운동을 해도 잘 지치지 않고, 회복하는 시간도 훨씬 빠릅니다. 따라서 100m 수영 후 안정시 심박수까지 떨어지는 시간을 측정해보는 것도 자신의 지구력을 평가하는 아주 좋은 방법이 될 수 있습니다. 이는 훈련의 효과를 가장 쉽고 직관적으로 확인할 수 있는 지표 중 하나입니다.
수영 초보의 고민: 킥판 없이 자유형은 언제쯤 가능할까요?
“4개월 동안 수영을 배웠는데 킥판 없이 자유형을 못 해요. 이 나이에는 도저히 안 되는 걸까요?”라는 질문은 수영 초보들이 흔히 겪는 좌절감입니다. 결론부터 말씀드리면, 누구나 할 수 있지만 시간의 차이는 분명히 있습니다. 4개월 만에 자유형을 완벽하게 마스터하지 못하는 것은 결코 특별한 일이 아닙니다. 오히려 많은 사람들이 겪는 과정입니다.
남성분들이 특히 수영을 어려워하는 주된 이유 중 하나는 ‘유연성 부족’ 입니다. 젊은 시절보다 관절의 가동 범위가 줄어들고 몸이 뻣뻣해지면서 물속에서 유선형 자세를 유지하거나 팔다리를 효과적으로 사용하기 어려워지는 경우가 많습니다. 또한, 몸의 중심이 뒤에 있는 경향이 있어 다리가 가라앉고 발가락이 바닥에 닿는 문제가 발생하기도 합니다. 이는 수영을 매우 힘들게 만드는 요인 중 하나입니다.
이러한 어려움을 극복하기 위한 조언은 다음과 같습니다:
- 과정 그 자체를 즐기세요: 결과에 너무 집착하기보다, 물과 친해지고 조금씩 발전하는 과정에서 즐거움을 찾는 것이 중요합니다. 건강을 위해 시작한 운동이 스트레스가 되어서는 안 됩니다.
- 주 2~3회 이상 훈련: 주 1회 강습보다는 주 2회, 주 3회로 물속에 있는 시간을 늘리면 훨씬 빠르게 실력이 향상됩니다.
- 유연성 운동: 어깨, 고관절 등 유연성 운동을 병행하면 수영 자세를 개선하고 부상 위험을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
- 자세 교정 우선: 발가락이 바닥에 스치는 문제 등은 몸의 중심을 앞으로 이동시키고 유선형 자세를 잡는 연습이 가장 시급합니다. 전문 코치의 지도를 받아 올바른 자세를 습득하는 것이 우선입니다.
- 수영 체력은 수영으로: 마라톤을 몇 시간씩 뛸 수 있는 사람도 수영 25m를 힘들어하는 경우가 많습니다. 수영 체력은 수영을 통해 길러야 합니다. 꾸준히 물속에서 활동하며 수영에 특화된 지구력을 키우는 것이 중요합니다.
접영 연결 웨이브의 핵심: 골반과 요추의 움직임
접영은 아름다운 웨이브가 핵심인 영법입니다. 하지만 많은 분들이 출수 후 웨이브 연결이 어렵다고 토로합니다. “다른 사람들은 쉽게 하는데 나만 안 돼요!” 이러한 고민의 해답은 바로 골반과 요추(허리뼈)의 움직임에 있습니다.
접영 웨이브의 핵심은 몸통, 특히 골반과 요추의 유연하고 역동적인 움직임에서 시작됩니다. 웨이브는 머리부터 시작되어 발끝으로 이어지는 것이 아니라, 코어 근육을 활용한 골반과 요추의 움직임이 선행되어야 합니다. 이 움직임이 제대로 확보되지 않으면 아무리 팔과 다리만 연습해도 비효율적인 접영이 될 수밖에 없습니다.
골반과 요추의 움직임을 확인하고 연습하는 간단한 방법은 다음과 같습니다:
- 물에 떠서 엉덩이만 움직이기: 수영장에서 몸을 띄운 상태에서 팔다리는 가만히 두고 엉덩이만 위아래로 움직일 수 있는지 확인해보세요. 이 동작이 부드럽게 이루어진다면 골반과 요추의 움직임이 어느 정도 확보된 것입니다.
- 코어 강화 운동: 플랭크, 스쿼트 등 코어 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 물속에서 몸의 중심을 잡고 웨이브 동작을 더 효과적으로 만들 수 있습니다. 특히 평영에서도 이 골반-요추 움직임은 매우 중요합니다.
수영 고수와 아마추어의 차이: 최소한의 힘으로 최대의 효과
25m를 10번 미만의 스트로크로 20초 만에 가면서도 너무나 편안해 보이는 고수들을 보면 경이롭기까지 합니다. 반면, 같은 거리를 같은 시간에 가도 엄청난 힘을 들이고 금세 지쳐버리는 아마추어 수영인들은 좌절감을 느낍니다. 목표가 50m를 50초 페이스로 1.5km 또는 5km 장거리 수영이라면, 이러한 물 잡기 능력의 차이는 더욱 중요해집니다.
이는 단순히 힘이 있거나 없어서의 문제가 아닙니다. 운동을 잘한다는 것은 ‘최소한의 힘으로 최대한의 결과를 얻는 것’ 을 의미합니다. 고수들은 물을 ‘잡고’ ‘밀어내는’ 감각, 즉 워터 필링(Water Feeling)이 뛰어나 물의 저항을 효율적으로 활용하는 반면, 아마추어는 물을 제대로 잡지 못하고 헛손질을 하며 불필요한 힘을 많이 들이게 됩니다.
이러한 차이를 극복하기 위해서는 ‘반복’을 통한 ‘동작의 자동화’ 가 중요합니다. 올바른 물 잡기 자세를 반복적으로 연습하여 몸이 이를 기억하고 자연스럽게 수행할 수 있도록 해야 합니다. 핀 스컬링, 패들 훈련 등 물 잡기 감각을 향상시키는 훈련을 꾸준히 병행하는 것이 좋습니다.
자유형 킥 저항과 느린 속도: 타이밍 교정이 핵심
자유형 킥을 찰 때 허벅지가 많이 내려가 저항을 많이 받아 속도가 느리다고 느끼는 분들이 있습니다. 허벅지가 내려가는 것은 무릎을 굽히는 현상과 관련이 있지만, 더 근본적인 문제는 ‘전체적인 타이밍 불균형’ 인 경우가 많습니다.
영법이 너무 짧거나, 팔만 빨리 돌리고 호흡 타이밍이 늦는 경우(팔이 지나간 후에 호흡하는 등)는 힘만 좋지 전체적인 효율성이 떨어집니다. 강하게 킥을 차도 저항만 강해질 뿐 앞으로 나아가는 힘이 약해지는 것이죠.
이런 경우, 슈퍼맨 자세 같은 특정 훈련도 좋지만, 우선적으로 ‘전체적인 영법의 길이와 타이밍’을 교정하는 것이 중요합니다. 양쪽 팔 스트로크와 호흡 타이밍이 물속에서 유기적으로 연결되도록 연습해야 합니다. 전문가의 영상 분석이나 직접적인 코칭을 통해 자신의 타이밍 문제를 정확히 파악하고 교정하는 것이 가장 효과적입니다.
왼팔 근력 약화와 밸런스 문제: 양쪽 호흡으로 해결하세요
자유형을 연달아 할 때 유독 왼팔만 힘들어 끝까지 밀지 못하고 아픔을 느끼는 분들이 많습니다. 이는 몸의 ‘근육 밸런스 불균형’에서 비롯된 경우가 대부분입니다. 많은 수영인이 편한 쪽으로만 호흡하는 습관이 있어 한쪽 팔과 어깨 근육만 과도하게 사용하게 됩니다.
해결책은 의외로 간단합니다. 바로 ‘양쪽 호흡’입니다. 평소에 사용하지 않던 반대쪽으로 호흡하는 연습을 꾸준히 하면, 양쪽 근육을 고르게 사용하게 되어 밸런스가 점차 맞춰집니다. 만약 오른쪽으로만 호흡했다면 왼쪽 호흡을, 왼쪽으로만 호흡했다면 오른쪽 호흡 연습을 집중적으로 하는 것입니다. 이렇게 호흡 방향만 바꿔주어도 근육의 불균형이 많이 해소될 수 있습니다.
지상 훈련으로 특정 근육을 강화하는 방법도 있지만, 수영 내에서 해결할 수 있는 가장 효과적인 방법은 양쪽 밸런스를 맞춰주는 것입니다. 모든 밸런스의 기본은 양쪽을 똑같이 사용하는 데 있다는 것을 잊지 마세요. 이 훈련은 자유형의 효율성을 높일 뿐만 아니라, 어깨 부상 예방에도 도움이 됩니다.
마스터즈 수영 기록 정체: 스트로크 템포와 정확한 분석의 중요성
46세의 아마추어 마스터즈 수영인이 접영 50m 기록 28.41초에서 27초대 진입을 목표로 하는데 기록이 정체되어 있다면, 이는 매우 공감 가는 고민입니다. 스트로크 템포를 빠르게 돌리는 연습과 DPS(Distance Per Stroke) 향상 중 어떤 것이 효율적인지에 대한 질문은 숙련된 수영인이라면 누구나 한 번쯤 해볼 만한 질문입니다.
스트로크 템포 향상 연습은 분명히 중요합니다. 하지만 여기서 중요한 것은 ‘박자가 무너지지 않으면서 템포가 빨라져야 한다’는 점입니다. 단순히 팔만 빨리 돌리는 것은 의미가 없습니다. 킥과 풀의 박자가 유지되면서 리듬이 깨지지 않아야 합니다. 이를 위한 연습 방법으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:
- 스트로크 카운터 훈련: 정해진 미터(예: 25m, 30m) 대신, 정해진 스트로크 카운터(예: 5개, 6개, 7개) 안에 도착하는 연습을 하는 것입니다. 부담되지 않는 개수부터 시작하여 점진적으로 개수를 늘려가면서 빠른 박자에 적응하고 효율적인 스트로크를 익힙니다.
- 템포 비퍼(Tempo Trainer) 활용: 본인이 목표하는 템포에 맞춰 소리를 내주는 템포 비퍼를 사용하여 일정한 리듬과 속도를 유지하며 수영하는 연습을 할 수 있습니다. 이는 특히 템포와 리듬 감각을 정교하게 다듬는 데 효과적입니다.
또한, 정확한 자기 분석이 매우 중요합니다. “스트로크 수 21~22개”와 같은 모호한 표현보다는, 최고 기록이 나올 때의 정확한 스트로크 수와 템포, 킥 타이밍 등을 영상 분석 등을 통해 면밀히 파악해야 합니다. 한 개의 스트로크 차이가 1초 이상의 기록 차이를 만들 수 있으므로, 세밀한 데이터 분석이 기록 향상의 열쇠가 됩니다. DPS(Distance Per Stroke)는 스트로크 카운터를 줄임으로써 자연스럽게 늘어나는 개념이므로, 현재 스트로크 수를 유지하면서 DPS를 길게 한다는 것은 앞뒤가 맞지 않는 표현일 수 있습니다. 스트로크 효율을 높여 자연스럽게 스트로크 수를 줄이고, 그 과정에서 템포를 끌어올리는 것이 이상적인 방향입니다.
수영, 열정으로 성장하는 길
이번 시간에는 스마트워치 활용 수영 훈련: 심박수와 회복 관리의 모든 것 에 대해 알아 보았습니다.수영은 노력과 훈련이 정직하게 결과를 보여주는 운동입니다. 새로 시작하는 분이든, 마스터즈 무대에서 더 높은 목표를 향해 나아가는 분이든, 끊임없이 배우고 도전하는 자세는 우리 모두를 성장시킵니다. 단순히 몸을 움직이는 것을 넘어, 신체와 정신의 한계를 뛰어넘는 과정에서 얻는 성취감과 즐거움은 그 어떤 것과도 바꿀 수 없는 소중한 경험이 될 것입니다. 포기하지 않고 꾸준히 노력한다면, 분명 만족스러운 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 여러분의 열정적인 수영 라이프를 blog.eomeo.net이 항상 응원합니다!
